Друзья!

Вашему вниманию инструкция по выполнению Саламба Сарвангасана у стены.

Пусть эта иллюстрация поможет вам запомнить расположение материалов, а также вход, пребывание и выход из асаны.

В данном варианте предложено выполнить асану используя стену (для новичков).

Материалы: 7 одеял, ремень, болстер.

Подробное описание:

Фото 1 – подготовка материалов для плеч.

Одно одеяло положите на коврик, другие одеяла (6 шт) сложите друг на друга.

Затем сядьте в Дандасана на край одеяла (расстояние до края одеяла сидя 5-6 см), в этом положении стопы упираются в стену, ноги прямые, если необходимо — измените расстояние одеял до стены.

Фото 2 – подготовка ремня и болстера.

Подготовьте петлю ремня на ширине ваших плеч, положите болстер к одеялам торцом — болстер служит помощником при входе и страхует при выходе из Сарвангасана.

Фото 3, 4 – исходное положение для входа.

Лежа на спине на одеялах (затылком к стене), плечи должны находиться на расстоянии 5-6 см от края одеял, в правой ладони удерживайте петлю ремня.

Фото 5, 6, 7 – вход в Халасана (поза плуга).

С выдохом оттолкнитесь стопами от пола и установите стопы на стену на уровне таза, захватите ремень двумя ладонями, руки прямые, далее разверните плечевые кости изнутри наружу. Переведите ремень чуть выше локтя и установите ладони как можно ближе к лопаткам.

На этом этапе необходимо освободить шею, горло и вытянуться вверх.

Фото 8, 9 – вход из Халасана в Саламба Сарвангасана.

Сместите немного вес в локти и одновременно сгибайте ноги в коленях, далее не выпрямляя ноги в коленях, поднимайте колени вверх, а стопы опускайте вниз к тазу.

В этом положении постарайтесь еще раз продвинуть ладони в направлении лопаток.

На выдохе выпрямите ноги – вы вошли в Саламба Сарвангасана!

Фото 10 – Саламба Сарвангасана.

Дышите равномерно. Поддерживайте вертикальное положение, вытягиваясь вверх всем телом. Стремитесь к опоре на плечевые кости – от плеча до локтя. Убирайте вес с затылка!

Оставайтесь в позе в течении 3 — 5 минут. Для опытных — до 10 минут.

Выход из позы.

Для выхода — согните ноги в коленях (фото 9), затем опустите колени (фото 8), вернитесь в Халасана (стопы на стене). Освободите плечи от ремня (фото 5). Убирая ремень в сторону и группируясь, опуститесь на спину на одеяла и болстер (фото 4).

Фото 12 – поза для отдыха.

Оставаясь лежа на спине на одеялах, смещайтесь в направлении стены так, чтобы только плечи коснулись первого одеяла на коврике, а грудной отдел позвоночника в районе «под лопатками» остался на краю одеял, голени можно скрестить в Свастикасана на болстере. Отдохните несколько минут.

Саламба Сарвангасану следует выполнять в конце практики перед Шавасана, после Сарвангасаны допускается выполнение простых наклонов сидя с опорой для головы.

Подробнее о назначении и эффекте от практики Саламба Сарвангасаны в следующей публикации.